GRAVIDANZA, COME AFFRONTARLA AL MEGLIO: ALIMENTAZIONE, STILE DI VITA, ESERCIZIO FISICO

Hai appena scoperto di essere incinta? Intanto, congratulazioni! Ma sai quali accortezze sono necessarie per affrontare la gravidanza in modo sereno? Adotta un buon stile di vita, un’alimentazione regolare e svolgi attività fisica, il modo migliore per partire con il piede giusto. Inoltre, è importante ritagliarsi del tempo per i propri hobby o, comunque, per dedicarsi a tutto ciò che fa stare bene. Dopodiché vi sono occasioni specifiche in cui la donna in gravidanza può rilassarsi, studiate appositamente per questi momenti: corsi di meditazione guidata (tecnica ideale per riuscire a rilassarti e al contempo guidare la mente verso una sensazione di benessere), corsi di yoga, massaggi.

ALIMENTAZIONE

L’alimentazione in gravidanza non è molto diversa da quella dei periodi normali. In questa fase è necessario coprire non solo i bisogni nutritivi della madre, ma anche quelli del nascituro senza però arrivare a “mangiare per due”, come spesso viene detto. Infatti, in gravidanza il fabbisogno aggiuntivo è di circa 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e circa 460 kcal al giorno per il terzo trimestre. Questo leggero aumento di energia giornaliera consente di coprire anche i bisogni del bimbo, permettendo un normale sviluppo ed evitando di intaccare le riserve materne di nutrienti.

Se la donna segue un’alimentazione varia, consumando alimenti quali frutta, verdura, legumi, saranno garantiti tutti i fabbisogni di vitamine e non saranno necessari particolari supplementazioni, con l’eccezione dell’acido folico (vitamina B9), particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come per esempio, i tessuti embrionali.

Come per le vitamine, anche per i minerali una corretta alimentazione permette di coprire i fabbisogni nutrizionali in gravidanza, ponendo particolare attenzione al fabbisogno in calcio, ferro e iodio.

Le norme di buon comportamento alimentare valide in ogni fase della vita valgono anche in gravidanza, per questo:

• evitare digiuni e pasti eccessivamente abbondanti preferendo pasti piccoli e frequenti;
• preferire un’ampia varietà di alimenti che garantiscano l’apporto di nutrienti, vitamine, sali minerali e fibre;
• bere molta acqua, soprattutto fuori pasto;
• consumare con moderazione dolci, grassi di origine animale, zucchero, sale, cioccolato, caffè, tè e liquirizia;
• mangiare possibilmente cibi freschi e ben cotti quando non si è certi dell’igiene nella preparazione;
• evitare cibi preconfezionati che lascino dubbi sull’igiene nella preparazione o conservazione;
• preferire i piatti preparati sul momento a quelli già pronti e in esposizione quando si mangia fuori casa.

STILE DI VITA E GESTIONE DELLO STRESS

Per stile di vita “buono” si intende l’adottare i comportamenti che migliorino lo stato di salute e di benessere psico-fisico proprio e del proprio bimbo. Tra questi c’è sicuramente smettere di fumare: in Italia, circa 4,5 milioni di donne fumano e solo una su 4 smette di fumare durante la gravidanza. Fumare in gravidanza significa esporre il feto al rischio di nascita pretermine, ad alcuni difetti congeniti e alla sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS).

La nicotina, così come l’alcol, può danneggiare la placenta determinando una riduzione del flusso placentare: questo significa meno nutrimento al bambino, che può così presentare un difetto di crescita.

Piuttosto: meditazione, massaggi, esercizi di respirazione. La parola d’ordine è rilassarsi, durante la gravidanza e in vista del grande giorno.

La prolungata esposizione ad alti livelli di stress rende il nostro organismo più vulnerabile. Contrastare lo stress nei mesi della gravidanza significa infatti apportare benessere a mamma e bambino. Inoltre, cercare di riposarsi il più possibile e rilassarsi perché il corpo lavora molto per nutrire il bebè e aiutarlo a svilupparsi.

Se si lavora durante la gravidanza, è consigliato fare una pausa pranzo che aiuti a ricaricarsi. Durante le ore di lavoro, sarebbe bene tenere i piedi sollevati e, una volta a casa, limitare il lavoro casalingo e farsi aiutare dal partner, dagli amici o, in generale, dalla propria famiglia.

RELAX , RESPIRAZIONE e ATTIVITA’ FISICA

Il riposo fisico e mentale, la creatività, la concentrazione e l’immaginazione aiutano molto la donna in gravidanza a rilassarsi e di conseguenza a creare un rapporto armonioso e tranquillo con il bimbo.

Il rilassamento profondo è una delle tecniche che assecondano queste inclinazioni, oltre a portare numerosi benefici a corpo e mente: permette di raggiungere uno stato di benessere, concentrazione e tranquillità simile al dormiveglia, in cui le funzioni del corpo (frequenza cardiaca, metabolismo, respiro…) rallentano e la mente è libera e rilassata. Per agevolare questo processo ci si serve di un ambiente predisponente: luci soffuse, musica rilassante. Si può fare singolarmente o in coppia. Oltre a ridurre lo stress, rafforza il bonding, un legame forte che si crea tra mamma e bambino, talvolta anche tra papà e bambino, attraverso le visualizzazioni del bambino. Questo, facilita così lo scambio di emozioni e sentimenti e migliora la respirazione, fondamentale per il parto.

Il massaggio ha la capacità di ridurre stress e stanchezza ma anche di ridurre i gonfiori, la ritenzione idrica, le tensioni e favorisce la circolazione; inoltre, induce una sensazione di benessere, andando a stimolare la produzione di endorfine, veri e propri antagonisti chimici del cortisolo, l’ormone dello stress.

Quando si prenota una sessione di massaggi è importante rivolgersi a osteopati o fisioterapisti specializzati in gravidanza, visto che non tutti i “tocchi” sono indicati così come i prodotti applicati sulla pelle.

A casa, anche in autonomia, ci si può dedicare invece alla respirazione profonda: respirare lentamente dal naso focalizzandosi sull’espansione del torace mentre si riempiono d’aria i polmoni, trattenere il respiro per alcuni secondi e buttare fuori l’aria fino a 4 secondi. Semplice, no? Il rilassamento muscolare è una buona tecnica che permette di distendere i muscoli: certe volte basta semplicemente tendere un muscolo alla volta, come il braccio o la gamba, e distenderlo, per avvertire una sensazione di benessere immediato. Per rilassare i muscoli uno strumento di grande aiuto è senza dubbio la palla de pilates, anche chiamata birthing ball. Si tratta di un normale pallone da riabilitazione fisioterapica utilizzato per fare ginnastica durante la gravidanza, il travaglio e nel post partum. Generalmente è realizzata in PVC anallergico, atossico e antiscoppio. Idealmente le ginocchia dovrebbero essere posizionate circa 10 cm più in basso dei fianchi una volta sedute: la palla da 65cm risulta idonea per chi ha un’altezza inferiore a 173cm. Un esercizio da fare con la palla è, ad esempio, inginocchiarsi sul pavimento con un telo sotto le ginocchia, abbracciando la palla a livello del petto. Poggiare la testa, spalle e petto sulla palla e consentire alla pancia e al fondoschiena di rilassarsi.

SPORT ED ESERICIZIO AEROBICO

Lo sport favorisce la liberazione di endorfine (neurotrasmettitori), un vero e proprio cocktail che dona sensazioni di benessere e appagamento. Quindi, via libera all’attività fisica purché non ci siano controindicazioni (condizioni materne particolari), ci si ascolti e ci si sappia fermare quando il corpo lo richiede, per garantire alla gravidanza di proseguire nel migliore dei modi.

L’esercizio aerobico porta benefici sia materni che fetali, migliorando ad esempio la circolazione ed eventuali disturbi muscolo-scheletrici.

L’uso della birthing ball è particolarmente consigliato, se non ci sono controindicazioni specifiche, nel primo e secondo semestre della gravidanza anche per fare un po’ di attività fisica, dal momento che aiuta a mantenere la tonicità muscolare, ad aumentare la flessibilità e anche a prevenire eventuali mal di schiena. Uno degli esercizi più semplici, quanto più efficaci, consiste nel sedersi sulla palla con le mani sui fianchi e ruotare il bacino con un movimento circolare, come per fare hula hoop, per poi ripetere l’esercizio da entrambi i lati. Si può anche variare il movimento ruotando il bacino avanti e indietro. Nel terzo semestre, invece la palla si può utilizzare per attivare la circolazione: sempre stando sedute al centro della palla, si sollevano le punte dei piedi muovendosi al contempo come descritto sopra. Questo permette di riattivare la circolazione partendo proprio dalle gambe, per poi risalire lungo il corpo.